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Strategien zur Überwindung von Prüfungsangst

Prüfungsangst hat man nicht nur vor der praktischen Fahrprüfung! Lampenfieber ist ein natürlicher Begleiter im Leben – egal ob es eine Prüfung ist, das erste Date, ein Vortrag oder ein wichtiges Gespräch. Die Schmetterlinge im Bauch sind dann meistens mit von der Partie. Ist das schlimm? Nein! Das argumentiert jedenfalls Martin Krengel, Autor mehrerer Lern- und Zeitmanagementbücher.

Das mulmige Gefühl ist gut. Wir sollten akzeptieren, dass für uns wichtige oder neue Situationen mit etwas Lampenfieber verbunden sind. Ein gewisser Grad an Druck und Anspannung energetisiert und macht uns erst so richtig leistungsfähig. Nicht umsonst können viele erst kurz vor knapp anfangen zu lernen.

Ein Aha-Erlebnis half mir, anders über meine Prüfungsangst beim Führerschein zu denken: So ärgerte ich mich früher, wenn mir bei Turnwettkämpfen erneut mulmig wurde. Bis mir mal ein Künstler im Gespräch sagte, dass er selbst als Profi noch vor Auftritten nervös ist. Doch für ihn war das sehr positiv, „weil er sonst emotionslos und routinemäßig auf der Bühne stehen würde“. Er könne ohne dieses Kribbeln im Bauch und im Kopf nicht wirklich gut und authentisch sein. Ohne den Kick würde ihm das keinen Spaß machen. Wow. Eine neue, hilfreiche Perspektive – meinst du nicht auch?

Eine gewisse Nervosität ist demnach durchaus nützlich. Um die Nervoität aber im Rahmen zu halten, versuche dir klar zu machen, dass hier ein alter evolutorischer Schutzmechanismus im Gange ist, der etwas Gutes für dich bewirken will – nun aber nicht mehr gebraucht wird.

Bleib cool!

In der Ruhe liegt die Kraft: Am Anfang ist es normal, dass man noch nicht so genau weiß, worauf es bei einem neuen Projekt ankommt, wie ein Date verläuft oder auf welche Strecke dich der Fahrprüfer schickt. Denk an einen Krimi: Wenn du zum Anfang wüsstest, wie er ausgeht, wäre er langweilig!

Erste Hilfe: Sich das Schlimmste ausmalen.

Überkommen dich Furcht und Ängste und du wirst sie einfach nicht los? Dann versuche sie auszutricksen!

1. Rufe ganz bewusst alle negativen Gedanken und Befürchtungen auf, die dir in den Sinn kommen. Was könnte passieren, wenn du diese Aufgabe oder Prüfung tatsächlich nicht schaffst? Schreibe dies in die erste Spalte einer Tabelle.

2. Dann notiere in der zweiten Spalte die Konsequenzen. Beispiel: „Wenn das Projekt scheitert, könnte ich meinen Job verlieren“. Die Konsequenz: „Ich müsste einen neuen suchen“. Hat man einmal alle möglichen Konsequenzen im Blick, kann man sich überlegen, wie schlimm das denn tatsächlich wäre. Den Job zu verlieren, ist sicher nicht schön, aber vielleicht macht der Job ohnehin wenig Spaß. Dann hättest du wenigstens einen konkreten Anlass zu wechseln. Nicht alle Konsequenzen müssen schließlich negativ sein!

3. Noch wichtiger ist nun aber die dritte Spalte der Tabelle, in der du alle Dinge notierst, die du tun könntest, um zu verhindern, dass die negativen Konsequenzen eintreten. Also: „regelmäßige Abstimmung mit dem Chef“, „Erfahrungen vom vorhergehenden Projektleiter einholen“, „ein Fachbuch zum Thema lesen“ etc. Alle Worst-Case-Szenarien gründlich durchdacht zu haben, tut gut. Nun hast du alles schwarz auf weiß und kannst deine Gedanken wieder nach vorn richten! Einer Statistik zufolge machen wir uns ohnehin viel zu viele Sorgen. Danach sind von den Dingen, über die wir grübeln und uns ärgern,

  • 40 Prozent Dinge, die nie geschehen.
  • 30 Prozent Dinge, die in der Vergangenheit liegen.
  • 12 Prozent unbegründete Sorgen über die Gesundheit.
  • 10 Prozent Aufregung über unwichtige Angelegenheiten.
  • 04 Prozent Dinge, die uns zwar betreffen, die wir aber ohnehin nicht ändern können.

Es verbleiben gerade mal 4 Prozent an Dingen, die wir wirklich beeinflussen können.

Eine hilfreiche Entlastungsfrage:

„Wenn jetzt etwas schief geht, wird dass in 2 Jahren
noch nachhaltige Konsequenzen für mein Leben
und meine Zufriedenheit haben?“

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