Fröhliche Teilnehmer nach einer Bootcamp-Einheit bei „Sport im Park”. Foto: Ramy Azrak
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Fit durch den Sommer – Bootcamp bei „Sport im Park”

Sommer, Sonne, Sport – das ist in diesem Jahr zum zweiten Mal Thema in Bonn. Mit dem Projekt „Sport im Park” zieht es unzählige Sportler auf die Grünanlagen der Stadt, um sich bei Wind und Wetter dem breiten Outdoor-Sport-Angebot zu widmen. Ich habe mir das Bootcamp mal genauer angeschaut und mit Ramy Azrak, Headcoach des „Original Bootcamps Bonn/Rhein-Sieg”, gesprochen.

Knapp 20.000 Menschen konnten 2016 durch „Sport im Park” begeistert werden. Das Angebot des Stadtsportbundes Bonn e.V., der Dachorganisation der Bonner Sportvereine, ist ein kostenloses und offenes Sport- und Bewegungsangebot für jeden. Das „Original Bootcamp” zählt dabei laut Stadtsportbund zu den beliebtesten Programmen. Durchschnittlich sportelten hier im vorigen Jahr mehr als 100 Teilnehmer.

Noch mehr Teilnehmer in diesem Jahr

In diesem Jahr wird mit noch mehr Andrang gerechnet – im Mai wurde schon fast die 200er Marke geknackt, erzählte der Bootcamp-Headcoach. Das Training leiten Ramy Azrak, Leiter des „Original Bootcamps Bonn/ Rhein-Sieg”, und sein Team. Der Diplom-Sportwissenschaftler ist gebürtiger Bonner und Referent für den Stadtsportbund Bonn e.V. und bei jedem Training hoch motiviert und leidenschaftlich dabei.

Hier gibt es ein Video vom „Original Bootcamp” bei „Sport im Park” aus der Vogelperspektive.

2016 bin ich selbst zufällig auf „Sport im Park” gestoßen und habe ganz schnell mein Lieblings-Angebot gefunden: das „Original Bootcamp”. Jeden Freitag hieß es für mich dann Burpees, Sit-Ups und Co. auf der Hofgartenwiese. Natürlich musste ich öfter mal meinen inneren Schweinehund überwinden, ob wegen Regen, Uni-Stress oder einfach fehlender Motivation. Aber dank der Trainer und des hohen Spaßfaktors sowie der Effektivität des Trainings bin ich fast immer freitags um 18.30 Uhr zur Stelle gewesen.

Headcoach Ramy Azrak. Foto: Matthias Kehrein; Bildrechte: Ramy Azrak
Headcoach Ramy Azrak. Foto: Matthias Kehrein; Bildrechte: Ramy Azrak

Und auch in diesem Jahr bin ich wieder dabei. Doch warum macht es mir und vielen anderen so viel Spaß? Was steckt hinter dem Begriff Bootcamp und wie effektiv ist das Training wirklich? Ich bin sicher nicht die einzige, die sich das fragt. Deshalb habe ich dem Headcoach nach dem Training ein paar Fragen gestellt. Ramy Azrak hat mir diese ausführlich beantwortet.

Alexandra: Was ist das „Original Bootcamp”?

Heachcoach Ramy Azrak: Das „Original Bootcamp” steht für gesundheitsorientiertes Fitnesstraining an der frischen Luft mit einem hohen Spaß- und Gemeinschaftsfaktor. Im Bereich des Functional Outdoor Trainings sind wir deutschlandweit Marktführer mit konstant wachsendem Zulauf.

Alexandra: Welche Ziele verfolgt das „Original Bootcamp“?

Ramy Azrak: Unser Ziel ist es, die Welt ein bisschen gesünder zu machen. Bei unserem Ganzkörpertraining kommt nichts zu kurz: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit stehen im Fokus des Trainings. Wir trainieren nach dem „High Intensity Intervall Training” (hochintensiven Training), also pulstreibende Belastungen mit kurzen Regenerationszeiten. Der intensive Trainingsteil dauert ca. 30 Minuten. Wir möchten der physikalischen Trägheit, neudeutsch der Faulheit lieber auf der Couch zu bleiben, entgegenwirken und die Teilnehmer zu (mehr) Bewegung motivieren, um so dem körperlichen und seelischen Gemüt etwas Gutes zu tun. Dies gelingt in der Gruppe besonders gut, weil die Motivation, den inneren Schweinehund zu überwinden, bei den meisten Teilnehmern dann deutlich größer ist.

Headcoach Ramy Azrak motiviert seine Teilnehmer zum Durchhalten. Foto: Matthias Kehrein; Bildrechte: Ramy Azrak
Headcoach Ramy Azrak motiviert seine Teilnehmer zum Durchhalten. Foto: Matthias Kehrein; Bildrechte: Ramy Azrak

Alexandra: Welche Effekte können durch das Training erzielt werden?

Ramy Azrak: Sportwissenschaftlich belegt zeigt das Trainingskonzept bereits nach kurzer Zeit sehr effektive Ergebnisse: Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert den Stoffwechsel, kurbelt die Fettverbrennung an, hat positive Auswirkungen auf die Kondition der Teilnehmer und wirkt Beschwerden, wie beispielsweise Rückenschmerzen, entgegen.

Alexandra: Wer trainiert hier?

Ramy Azrak: Das Bootcamp ist für jeden gedacht: Bei uns trainieren ambitionierte Sportler, Neulinge und Hobbysportler jeden Alters. Im letzten Jahr waren die jüngsten Teilnehmer bei „Sport im Park” zehn, die ältesten 75 Jahre alt. Der Großteil der Teilnehmer (rund 75 Prozent) bei Sport im Park war im letzten Jahr weiblich und zwischen 20 und 60 Jahren alt. Generell ist jeder herzlich willkommen! Ausschließlich Schwangeren, Menschen mit Herzschrittmacher sowie mit hohem Blutdruck rate ich von unserem hochintensiven Bootcamp-Training ab, da die Effekte bei dieser Zielgruppe kontraproduktiv, also gesundheitsgefährden sind.

Hier kommen die Teilnehmer beim „Original Bootcamp” bei „Sport im Park” ins Schwitzen. Foto: Stadtsportbund bonn
Hier kommen die Teilnehmer beim „Original Bootcamp” bei „Sport im Park” ins Schwitzen. Foto: Stadtsportbund bonn

Alexandra: Wie planst du das Training für eine so große Gruppe?

Ramy Azrak: Jede Sportstunde hat einen gewissen Rahmen, von der Begrüßung und Aufwärmen bis zur Verabschiedung und einen Schwerpunkt, z.B. die Verbesserung der Koordination oder der Kniebeuge-Technik.

Das ist unser tägliches Handwerk als Fitnessprofessionals. Die eigentliche Schwierigkeit bei der großen „Sport im Park”-Gruppe ist, dass wir eine heterogene Zielgruppe haben. Die Teilnehmer sind von der Altersstruktur und der Fitness sehr unterschiedlich und haben ganz verschiedene Ambitionen und Ziele. Wir haben also die fitte Tennisspielerin im Alter von 27 Jahren, eine Managerin, Mitte 50, die seit vier Jahren inaktiv ist und den ganzen Tag sitzt sowie den 47-jährigen Lagerarbeiter, der über Rückenbeschwerden klagt. Wir müssen uns also vorab Gedanken machen, wie wir unsere Übungen im Gruppentraining so gestalten, dass niemand weder unterfordert noch überfordert wird. Bei unseren klassischen „Original Bootcamps” mit maximal zwölf Teilnehmern können wir viel gezielter auf deren Bedürfnisse eingehen.

Alexandra: Wie läuft das Training bei „Sport im Park” ab?

Headcoach Ramy Azrak mit Leidenschaft am Werk. Foto: Matthias Kehrein; Bildrechte: Ramy Azrak
Headcoach Ramy Azrak mit Leidenschaft am Werk. Foto: Matthias Kehrein; Bildrechte: Ramy Azrak

Ramy Azrak: Zwischen Mai und September versammelt sich die Gruppe bei Wind und Wetter, nur beim Bootcamp übrigens auch bei Starkregen, freitags um 18.30 Uhr am Hofgarten. Jeder kann ohne Voranmeldung und kostenlos teilnehmen. Das Training beginnt mit einem Warm-Up, bei dem die Gelenke mobilisiert, der Core (Körperzentrum) stabilisiert und einführende Übungen gemacht werden. Darauf folgt der Hauptteil, der mit unterschiedlichen Übungen für Ausdauer, Kraft und Kondition verschiedene Bereiche fordert. Am Ende schließt ein Cool-Down das Training ab, um den Puls zu beruhigen und Verspannungen am nächsten Tag vorzubeugen. Und nicht zu vergessen ist die Musik: Denn die steigert die Motivation und sorgt für den gewissen Spaßfaktor.

Alexandra: Benutzt ihr auch Trainingsgeräte?

Ramy Azrak: Beim „Original Bootcamp” in Kleingruppen außerhalb von „Sport im Park” trainieren wir zusätzlich mit Kleingeräten, beispielsweise Hanteln, Kettleballs, Tubes und Seilen. Dies ist bei fast 200 Teilnehmern aus logistischen Gründen nicht möglich, daher führen wir bei „Sport im Park“ ein sogenanntes Bodyweight Training durch. Das bedeutet, dass wir ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht und der Schwerkraft trainieren, was aber absolut ausreichend ist um gute Ergebnisse zu erzielen, übrigens auch für fitte Sportler. Nur wer die Muskelmasse deutlich verbessern möchte, braucht zusätzliche Gewichte.

Headcoach Ramy Arzrak zeigt der Gruppe beim „Original Bootcamp” bei „Sport im Park” die nächste Übung. Foto: Stadtsportbund bonn
Headcoach Ramy Arzrak zeigt der Gruppe beim „Original Bootcamp” bei „Sport im Park” die nächste Übung. Foto: Stadtsportbund bonn

Alexandra: Was ist euch Trainern beim „Original Bootcamp” besonders wichtig?

Ramy Azrak: Unser Ziel ist es, dass jeder Teilnehmer seine individuelle Trainings-Intensität findet, denn Prävention, Gesundheit und ein möglichst geringes Verletzungsrisiko liegen bei uns besonders im Fokus. Unser Trainingskonzept ist krankenkassenzertifiziert und unsere Trainer werden vorher professionell gecastet. Daher haben wir sehr hohe Qualitätsstandards und freuen uns über die große Nachfrage und Resonanz in den Kleingruppen und bei „Sport im Park“. Wie können wir diese Individualität garantieren? Beim Training differenzieren wir Übungen in verschiedenen Level, z.B. eine klassische Liegestütz oder als Regression, wer es nicht schafft, auf den Knien. Bei „Sport im Park“ ist eine individuelle Betreuung natürlich nicht möglich. Wir Trainer weisen darauf hin, dass jeder Teilnehmer auch selbstverantwortlich mit seinem Körper umgehen soll und seine Fitness selbst und vor allem ehrlich einschätzen sollte. Darüber hinaus ermutigen wir Trainer unsere Teilnehmer natürlich auch, den inneren Schweinehund zu überwinden und auch mal die persönlichen Grenzen kennenzulernen und zu überwinden. Dafür muss aber die Technik stimmen, dann kann es auch beim Training richtig anstrengend werden und als Ergebnis einen leckeren Muskelkater geben.

Alexandra: Warum würdest du den Leuten das „Original  Bootcamp” empfehlen?

Action, Anstrengung und Ausdauer beim „Original Bootcamp” bei „Sport im Park” im Hofgarten. Foto: Stadtsportbund bonn
Action, Anstrengung und Ausdauer beim „Original Bootcamp” bei „Sport im Park” im Hofgarten. Foto: Stadtsportbund bonn

Ramy Azrak: Eine Kombination aus Frischluft, Bewegung, Spaß, Teamgeist und Musik wartet auf unsere Teilnehmer – das kann nur motivieren vorbeizukommen und es selbst auszuprobieren. Heutzutage sitzen die meisten Menschen viel zu lange vor ihrem Computer am Schreibtisch. Um keine strukturellen Probleme zu bekommen, sollten wir unsere freie Zeit ideal nutzen, um muskulären Dysbalancen entgegenzuwirken und unser Herz-Kreislauf-System zu trainieren. 93 Prozent meiner „Booties“ (Anm. d. Red. Bootcamp Teilnehmer) sind Stammkunden, für sie Bedeutet Bootcamp Gesundheit, Spaß und Teamspirit. Die Motivation seinem Körper und Geist etwas Gutes zu tun sollte aber intrinsisch sein. Wenn Bewegung Spaß macht, dann wird es irgendwann wie Zähneputzen, man denkt gar nicht mehr darüber nach, ob man zum Sport geht oder nicht!

Alexandra: Hast du zum Abschluss noch ein paar nützliche Tipps?

Headcoach Ramy Azrak mit Leidenschaft am Werk. Foto: Matthias Kehrein; Bildrechte: Ramy Azrak
Headcoach Ramy Azrak mit Leidenschaft am Werk. Foto: Matthias Kehrein; Bildrechte: Ramy Azrak

Ramy Azrak: Ich würde empfehlen, drei Sporteinheiten pro Woche einzuplanen. Die Zeit hat jeder, es geht nur darum die richtigen Prioritäten zu setzen. Grundsätzlich sollte jeder einen aktiven Lebensstil verfolgen und sich ausreichend bewegen, egal ob Fahrradfahren, Wandern oder Volleyballspielen. Einen überschwelligen und somit wirkungsvollen Reiz zu setzen, das ist sehr wichtig. Wer es nicht regelmäßig zu „Sport im Park” oder einem Vereinssport schafft, kann natürlich auch zuhause ein paar Übungen machen – dafür fehlt den meisten aber die Motivation. Mit kleinen banalen ersten Schritten kann jeder Inaktive bereits heute beginnen. Dafür empfehle ich beispielsweise „Treppe statt Aufzug” und „Fahrrad statt Auto“. Dann klappt es auch mit einer besseren Fitness! Auf geht’s!

Alexandra: Vielen Dank für das Gespräch!

Gut zu wissen

Überzeugt? Also nichts wie hin zum „Original Bootcamp” am Freitagabend am Hofgarten bei „Sport im Park”! Ramy Azrak und sein Team freuen sich darauf. Bei Fragen steht der Headcoach vom „Original Bootcamp” gerne zur Verfügung. Einfach eine Mail an ramy@original-bootcamp.com senden.

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